Deși nu va întoarce timpul înapoi, exercițiile fizice pot încetini semnele îmbătrânirii. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta fizică și mentală este să te menții sănătos din punct de vedere fizic.
Potrivit Scott Cheatham, Ph.D., DPT, profesor de kinesiologie la Universitatea de Stat din California, Dominguez Hills, „Formarea fizică poate minimiza riscul de boli cronice, poate scădea tensiunea arterială și poate atenua sentimentele de anxietate și tristețe în rândul unor persoane”.
Fitness-ul te poate face mai tânăr din punct de vedere funcțional, chiar dacă nu va afecta câte lumânări sunt pe tortul tău de ziua ta. Profesorul clinic senior de științe sportive la Huntingdon College din Montgomery, Alabama, Michele Olson, Ph.D., afirmă că, dacă sunteți activ fizic, ar trebui să urmăriți să aveți sănătatea cuiva cu 10 până la 15 ani mai tânăr.
Dar ce înseamnă de fapt „potrivire”? Se dovedește că este un termen larg, cu diverse sensuri și nu este necesar să arăți ca un olimpic.
În general, „înseamnă a avea capacitatea de a face sarcini sau activități fizice fără oboseală excesivă sau efort semnificativ”, conform lui Cheatham. Aceasta include forța musculară, rezistența, puterea, mobilitatea articulațiilor și flexibilitatea generală.
Cum ajungi acolo, atunci? Ce standarde poți folosi pentru a-ți evalua nivelul de fitness? Mai jos, experții răspund la aceste întrebări.
Cerințele pentru fitness
Mai puțin complicat decât ți-ai putea imagina.
Cele mai recente Ghiduri privind activitatea fizică pentru americani de la guvernul SUA explică totul.
Cheatham spune: „Aceste recomandări oferă un șablon larg de exerciții pentru majoritatea oamenilor și toată lumea ar trebui să aspire să atingă sau să depășească recomandările lor.”
Recomandările spun că oamenii ar trebui:
- 75 până la 150 de minute pe săptămână de exerciții intense, cum ar fi jogging sau participarea la un curs de fitness provocator, sau 150 până la 300 de minute pe săptămână de activități moderate, cum ar fi mersul rapid sau greblarea în curte.
- Două sau mai multe zile pe săptămână ar trebui să fie dedicate exercițiilor de dezvoltare musculară pentru principalele grupe musculare.
- Mișcă-te mai mult în timpul zilei și stai mai puțin.
Făcând acest lucru, vă va reduce riscul de a dezvolta diverse probleme de sănătate și va lupta împotriva a ceea ce vor face anii dacă nu faceți nimic.
Potrivit lui Walt Thompson, Ph.D., fost președinte al Colegiului American de Medicină Sportivă, „odată cu îmbătrânirea naturală, masa musculară și densitatea osoasă scad, iar dacă nu exerciți o presiune asupra inimii și plămânilor dincolo de activitățile vieții de zi cu zi, fitnessul dumneavoastră cardiorespirator se va deteriora.”
După vârsta de 30 de ani, pierzi 3% până la 5% din masa musculară pe deceniu, conform lui Cheatham. Odată cu îmbătrânirea, flexibilitatea și mobilitatea scad de asemenea. În plus, în timp ce masa osoasă atinge vârfurile între 17 și 30 de ani, aceasta începe să scadă rapid după vârsta de 50 de ani.
Varsta nu te scuteste de recomandarile de activitate fizica din acest motiv. Recomandările precizează că cei peste 65 de ani ar trebui să facă și exerciții de echilibru.
Totuși, Cheatham avertizează că este posibil să nu reușiți să îndepliniți aceste obiective de activitate săptămânală din cauza unei afecțiuni medicale sau a restricțiilor fizice. Dacă da, ar trebui să țineți cont de instrucțiunile pentru a vă angaja într-o activitate fizică atât cât vă permit posibilitățile și sănătatea, ținând cont de faptul că, pe măsură ce înaintați în vârstă, s-ar putea să fie nevoie să vă adaptați activitățile.
De exemplu, s-ar putea să te fi bazat pe alergare la 20 și 30 de ani. Cu toate acestea, dacă descoperiți că aveți mai multe dureri odată cu înaintarea în vârstă, s-ar putea să doriți să treceți la un sport cu impact mai redus, cum ar fi mersul pe jos sau mersul cu bicicleta.
Dacă nu te angajezi deja în exerciții cardio, antrenament de forță și echilibru, este o idee bună să le începi treptat. Consultați-vă mai întâi medicul dacă aveți o problemă de sănătate care ar putea afecta ceea ce este potrivit să întreprindeți. Nu este necesară nicio ținută costisitoare de antrenament sau abonament la sală. Mișcă-te și fă-l cât mai plăcut posibil pentru a te asigura că vei continua.