Pentru început, mâncați cereale integrale
Nu poți avea suficient combustibil în rezervor dacă nu mănânci suficient înainte de a te antrena. În plus, s-ar putea să arzi mai puține calorii. Mănâncă niște carbohidrați nutritivi timp de cel puțin o oră înainte de a te antrena. Luați în considerare un bagel, niște pâine prăjită din grâu integral sau un bol de cereale făcute cu cereale integrale, lapte degresat și fructe tăiate cubulețe. Untul și crema de brânză conțin ambele grăsimi saturate.
Ia o banană
Ai puțin timp înainte de a merge la sală? Mănâncă un măr sau o banană cu cinci până la zece minute înainte de antrenament pentru energie rapidă și naturală.
Acești carbohidrați sunt digerați rapid de corpul dumneavoastră și transformați în energia de care aveți nevoie pentru exercițiu. Fructele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de nutrienți benefici.
După-amiaza, mâncați un baton energetic.
Luați o gustare rapidă cu aproximativ o oră înainte de antrenament dacă vă antrenați mai târziu în cursul zilei. O alegere decentă este un bar sport cu 200 de calorii sau mai puțin.
Alegeți un baton cu fibre minime – ideal 3 grame sau mai puțin. Este posibil să vă simțiți balonat dacă mâncați în exces fibre înainte de a lucra la exerciții fizice.
În lista de ingrediente, căutați alcooli de zahăr precum sorbitol, xilitol, izomalt și manitol. Aceste substanțe chimice pot provoca crampe sau diaree dacă sunt folosite în exces.
pui la gratar in timpul meselor
Persoanele care fac sport au nevoie de mai multe proteine decât cei care nu fac exerciții fizice, în special după un antrenament. Corpul dumneavoastră îl folosește pentru diferite procese, inclusiv repararea mușchilor și producerea de celule sanguine. Serviți pui sau curcan la grătar în loc de ceva gras, cum ar fi un cheeseburger, pentru prânz sau cină.
BLT cu fasole neagră
Puteți obține o mulțime de proteine (și mulți alți nutrienți, cum ar fi fibrele) din plante, indiferent dacă încercați uneori o masă fără carne sau urmați o dietă vegetariană strictă. Încercați năut, mazăre despicată, fasole pinto, fasole albă sau neagră. Nucile și produsele din soia precum tofu și tempeh includ și proteine.
Fructe de pădure într-un castron
În loc de o sticlă de suc, atingeți-le după un antrenament. Fructele întregi își pierd mult din fibre atunci când sunt smulse.
S-a descoperit că, în principal, afinele atenuează durerea musculară după exerciții fizice intense. O altă alternativă excelentă sunt cireșele. Dar orice fruct va fi probabil de ajutor.
Hummus și legume
Activitatea obișnuită face prea ușor să supraestimați caloriile pe care le-ați cheltuit. O plimbare mai relaxată cu bicicleta de o oră ar putea consuma doar 290 de calorii, dar una viguroasă ar putea arde 590.
Chiar dacă s-ar putea să simți că meriți o prăjitură, este de preferat să mâncăm fructe și legume. Îmbinați produsele cu proteine după antrenament pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini și să vă restabiliți mușchii. Încercați să serviți fructe cu iaurt grecesc și legume cu hummus.
Unt de migdale
În timp ce se pregătește pentru un eveniment mare, cea mai bună gustare după antrenament combină proteine și carbohidrați. Un sandviș construit cu două felii de pâine și patru lingurițe de unt de arahide vă va duce înapoi la anii mai tineri. Desigur, poți folosi unt de migdale în schimb pentru că ești adult. Puteți împerechea o jumătate de covrigi cu două sau trei ouă fierte pentru proteine.
o băutură pentru sport sau apă
Când te antrenezi, trebuie să te hidratezi. Apa este adesea tot ce ai nevoie. Totuși, totul depinde de ceea ce faci. Bea des cantități modeste de apă dacă exercițiul durează mai puțin de 60 de minute pentru a reface lichidele pierdute. Dar o băutură sportivă îți poate îmbunătăți performanța și hidratarea dacă antrenamentul este obositor și durează mai mult de o oră. Trebuie doar să țineți cont de caloriile și conținutul de zahăr, așa cum ați face cu orice altă băutură, mai ales dacă încercați să slăbiți.